Odlučite li smršaviti do početka ljetne sezone kako vam nakon novogodišnjih praznika ljetni kupaći kostim ne bi bio premalen ili općenito želite biti vitkiji, onda nikad nije kasno da to počnete činiti . Vjerojatno želite poboljšati svoju kondiciju i izgubiti višak kilograma, ali želite to učiniti brzo.
Ako nikad nisi probaosmršaviti, ili samo voditi zdrav stil života, onda ne znate da to nije tako lako. A mršavljenje nije samo promjena prehrane i povećanje broja treninga, već cjelovit pristup promjeni metabolizma. Uzrok viška kilograma može se kriti u raznim bolestima, što zahtijeva dodatno proučavanje vašeg tijela.
Međutim, postoje dokazani opći pristupi mršavljenju koji vam mogu pomoći da postanete zdravi i fit. Ovi vam savjeti stvarno mogu pomoći da postignete svoje ciljeve u tako teškom zadatku kao što je mršavljenje. I svakako upamtite da se ne radi samo o mršavljenju, važno je živjeti bolje, zdravije i sretnije!
Kako brzo izgubiti težinu: tajne treninga
1. Raspored treninga
Bilježenje vremena vježbanja u dnevnik jednako je važno kao i obiteljska večera ili poslovni sastanak. Ovakav unos prisilit će vas da odaberete određeno vrijeme za početak vježbanja. To će pomoći da taj trening bude vjerojatniji ako se pridržavate svog rasporeda.
2. Podijelite treninge tijekom dana.
Ne možete pronaći 30 minuta ili sat vremena za vježbanje? Nadogradite na kraće treninge tijekom dana. Najnovija riječ u znanosti sugerira da nekoliko kratkih tjelesnih sesija tijekom vremena pruža čak i veće zdravstvene prednosti i prednosti od jednog velikog treninga. Isprobajte brzi kardio trening ujutro, brzu šetnju za vrijeme ručka i trening snage nakon večere. Nema potrebe raditi sve odjednom.
3. Ne dopustite da vam putovanje skrene napore.
Ako ste daleko od svog uobičajenog života, to ne znači da bi vaši korisni napori trebali biti izgubljeni. Otrčite nekoliko kilometara na traci za trčanje u hotelskoj teretani, prošećite gradom, unajmite bicikl i istražite okolicu ili čak kratko vježbajte u svojoj hotelskoj sobi. Također možete nositi male sprave za vježbanje s otporom koje zauzimaju malo mjesta u vašoj torbi i idealne su za vježbanje kada niste kod kuće.
4. Dodajte raznolikost svojoj rutini vježbanja
Pokušajte stalno izmjenjivati opterećenje mišića iisprobajte različite vježbepobjeći od rutine. Moći ćete razviti nove mišiće i pobjeći od dosade redovnog vježbanja. Osim toga, znanstvena istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da ćete se držati svoje rutine vježbanja ako u svoju rutinu vježbanja uključite nešto novo. Jeste li ovisnik o trčanju? Isprobajte istezanje joge. Radite li uvijek u svom stilu? Pokušajte dodati malo brzine svojoj redovnoj ruti.
5. Ali nemojte se forsirati vježbanjem ako vam se to ne sviđa.
Ako mrzite neku aktivnost, vjerojatno se nećete pridržavati rutine da tu aktivnost dosljedno obavljate. To ne znači da trebate odustati od treninga kadapromjena tijela vam predstavlja izazov. Ali ako se bojite plivanja, nema razloga da se prisiljavate na odlazak na bazen pet puta tjedno. Vježbanje ne bi trebalo biti dosadan posao, trebalo bi biti nešto čemu se radujete.
6. Smanjite svoje naknade za obuku
Možda mislite da će postizanje kondicije koštati mnogo, ali to ne mora biti tako. Osim aktivnog boravka u prirodi, hodanja i planinarenja, postoji mnogo drugih načina da se dovoljno tjelesno aktivirate bez trošenja puno novca. Potražite na internetu primjere različitih kućnih vježbi koje će vam omogućiti održavanje tjelesne aktivnosti u ugodnom okruženju.
7. Uključite glazbu
Znanstveno je dokazano da slušanje ritmične glazbe tijekom vježbanja pomaže u treniranju i uživanju u vježbanju i glazbi u isto vrijeme. Osim toga, može pomoći u kraćem vremenu tijekom posebno intenzivnog dijela vašeg treninga. I to je baš super!
Sve što trebate učiniti je dodati svoje omiljene glazbene zapise na svoj popis za reprodukciju i početi trenirati.
8. Učite u grupi
Aktivnosti poput grupnog fitness treninga ne samo da vam pomažu da ostanete odgovorni da počnete s vježbanjem na vrijeme, već su i odličan način da se nađete s prijateljima. Uostalom, vjerojatno ćete se početi sprijateljiti s redovnim posjetiteljima ove grupe. Ovakve aktivnosti također pružaju priliku da isprobate nešto novo u sigurnom okruženju koje podržava. No, ako vježbanje u teretani nije tvoja stvar, onda na internetu možeš pretražiti stranice na kojima ljudi traže grupe za bavljenje sportovima koji ih zanimaju. Postoje mnoge grupe za hodanje, trčanje ili vožnju bicikla koje bi vas mogle zanimati.
9. Započnite dan vježbanjem
Ako tijekom dana nemate dovoljno vremena za tjelesnu aktivnost, možda biste trebali započeti dan jednim jutarnjim treningom.Psihička vježbaujutro imaju brojne prednosti: bit ćete dobro raspoloženi tijekom dana, neočekivane okolnosti neće ugroziti vaše planove za fitness. I mali bonus savjet: namjestite budilnik malo ranije i pripremite svoju odjeću za vježbanje večer prije, tako da sve što trebate učiniti ujutro je obući se i otići na predavanje.
10. Koristite kratke sesije visokog intenziteta
Intervalni trening je aktivnost koja kombinira kratke intenzivne faze vježbanja s dugim sporim fazama. Ova metoda vježbanja pomaže vašem tijelu da brže sagori masnoću jer vaš metabolizam ostaje ubrzan 48 sati nakon vježbanja. Kada nemate vremena, ali želite brze rezultate, ovo je vrlo učinkovita opcija za brzo mršavljenje.
11. Razmotrite specifičnosti gubitka težine
Kada pokušavate smršaviti, vaga može varati. To se događa jer vaga možda ne uzima u obzir povećanje mišićne težine. Čak i ako napredujete, strelica ili brojevi na vagi mogu označavati stabilnu težinu ili čak blagi porast.Dok se vaša tjelesna masnoća smanjuje, rast mišića može zadržati vašu težinu istom. Dakle, da biste dobili precizniju sliku o tome kako se vaše tijelo mijenja, koristite vagu za tjelesnu masnoću ili izmjerite opseg struka i kukova za dodatna mjerenja.
12. Uključite dizanje utega u svoje aktivnosti.
Mogu li dizanje utega ili vježbe otpora biti jedan od najbržih načina za mršavljenje? Profesionalni treneri znaju da je za mršavljenje potrebno prakticirati ne samo kardio vježbe, već uključiti i vježbe snage. Mišići vam pomažu u održavanju metabolizma nakon što napustite teretanu i pomoći će vam da izgledate bolje i vitkije. Znanstvenici su otkrili da bi trening snage mogao biti učinkovitiji u smanjenju sala na trbuhu od aerobnih vježbi (hodanje, trčanje, plivanje). I vrijedi znati da trening snage neće povećati vašu težinu. Dakle, ako želite poboljšati svoju rutinu vježbanja, neka vam trening snage postane dio rutine.
13. Razmislite o vježbanju s osobnim trenerom.
Ako ste potpuno zbunjeni oko toga kako započeti svoju fitness rutinu, kako se zaštititi od ozljeda ili drugih zdravstvenih problema ili samo želite naučiti kako učinkovitije provesti vrijeme u teretani, tada razmislite o vježbanju s trenerom. Ove vrste zajedničkih aktivnosti mogu vam pomoći da stvorite rutine vježbanja koje će vam pomoći da brže i učinkovitije postignete svoje ciljeve. Radite zajedno s certificiranimosobni trenermože biti izvrstan način za početak vašeg zdravog načina života ili vam pomoći da prebrodite stazu mršavljenja. Učenjem s trenerom s prijateljima možete smanjiti svoje financijske troškove.
Kako brzo izgubiti težinu: tajne prehrane
14. Pijte dovoljno vode
Često mislimo da smo gladni, a zapravo naše tijelo samo želi vodu. Stoga je vrlo važno piti dovoljno vode tijekom dana kako biste spriječili dehidraciju. Voda potiče izbacivanje toksina iz tijela i optimalan metabolizam. Studija iz 2013. pokazala je na 14 zdravih muškaraca i žena da 460 grama vode može povećati metabolizam za 30%. I svakako treba zapamtiti da tekućina pomaže u mršavljenju, jer ne sadrži gotovo nikakve kalorije.
15. Pripremite svoje grickalice za grickanje.
Glad može nastupiti iznenada: u jednoj minuti se osjećate odlično, ali u sljedećoj minuti već ste gladni i želite grickati. Ali trebali biste zanemariti automat za prodaju čipsa i slatkiša i jesti hranu koju ste pripremili ponijeti sa sobom. Bolje je da takve grickalice sadrže zdravu hranu, a ne prerađenu hranu s konzervansima i soli.
16. Povećajte unos proteina
Povećanje udjela proteina u vašoj prehrani odličan je način za brzo mršavljenje i sagorijevanje masti. Poznato je da većina ljudi svojom prehranom ne unosi dovoljno proteina.
Ako vam je cilj smršavjeti, razmislite o uključivanju barem polovice svoje tjelesne težine u gramima proteina dnevno. Za one koji žele sagorjeti masti i izgraditi mišiće, razmislite o povećanju unosa proteina na 7 grama po kilogramu tjelesne težine. Ali svakako biste trebali uzeti u obzir sverizici povećanja udjela proteinau prehrani, a pri odabiru izvora bjelančevina pripazite na one zdravije: ne crveno meso, već primjerice ribu ili perad.
17. Uključite grejp u prehranu
Nedavno istraživanje pokazalo je da grejp može pomoći u mršavljenju. Ključ ovog djelovanja leži u djelovanju enzima -AMP-aktivirana protein kinaza, koji se nalazi u grejpu. Ovaj enzim omogućuje tijelu da učinkovito koristi šećer, što ubrzava vaš metabolizam. Osim toga, nootkatone, još jedna tvar koja se nalazi u grejpu, značajno pojačava sagorijevanje masti. Ali također vrijedi znati da grejp može pomoći u povećanju razine estrogena u tijelu, na što bi trebali zastati oni ljudi koji ne bi trebali povećati razinu estrogena.
18. Pijte zeleni čaj
Uključivanje raznih čajeva – zelenog, bijelog ili crnog čaja – može potaknuti vaš metabolizam. Prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition,zeleni čaj je učinkovitijiod drugih čajeva za mršavljenje zbog povećanog sadržaja kahetina. Dovoljno je popiti 1-3 šalice zelenog čaja dnevno.
19. Obavezno dovedite unos vlakana na zdravu razinu.
Hrana bogata vlaknima pomoći će vam da se duže osjećate siti i može smanjiti želju za šećerom. Osim toga, dijetalna vlakna su u mnogim studijama pokazala da pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi i smanjiti razinu kolesterola. Ali najvjerojatnije, ne konzumirate dovoljno vlakana u svojoj prehrani.
Danas prosječni gradski stanovnik dnevno unosi samo 15-20 grama vlakanatreba primiti najmanje 30-40 grama.
20. Barem 90% hrane jedite kod kuće
Ako jedete kod kuće, tada možete kontrolirati koje su namirnice na vašem stolu, koje masti i ulja sadrži hrana. Osim toga, možete kuhati jela koja volite. Domaća jela mogu se pripremiti po zdravim i korisnim receptima, koji će vam pomoći ne samo u mršavljenju, već i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
21. Držite samo zdravu hranu kod kuće
Teško je odoljeti iskušenju kada je hrana u pitanju, ali važno je da odaberete namirnice koje će vam pomoći pri mršavljenju i pružiti dodatnu korist vašem tijelu. Stoga pokušajte opskrbiti svoje ormariće i hladnjak samo zdravom hranom. Postoji jedan trik – operite svježe povrće i voće i ostavite ih na vidljivom mjestu u kuhinji, kako biste ih po povratku s posla prvi ugledali i zapamtili da te proizvode treba pojesti. A ako u hladnjaku već imate gotova zdrava jela, možete odmah krenuti s jelom ako želite nešto prigristi. Osim toga, u trgovinu uvijek ponesite popis zdravih proizvoda kako biste popis usporedili s onim što želite kupiti.
22. Razvijte vlastiti jelovnik
Ako se stalno hvatate kako razmišljate: "Nemam što jesti" ili "Ne znam što da radim", tada morate napraviti zdrav jelovnik za sebe. Odaberite svoje favoritezdravi receptii odlučite što želite jesti tijekom tjedna. Zapišite sastojke ovih jela i ponesite popis sa sobom kada idete u trgovinu.
23. Jedite polako
Kad brzo jedete, lako se prejesti. Potrebno je oko 20 minuta da vaš želudac shvati da je pun i pun hrane. Dok žvačete, vaš mozak obrađuje informacije o tome što jedete i počinje otpuštati enzime za poboljšanje probave, počevši od sline. Bolje je ako, dok jedete, razmišljate o tome što jedete, žvačete polako i uživate u okusu. Imajte na umu da loše sažvakana hrana pridonosi pogoršanju rada želuca i može čak uzrokovati ilipospješuju autoimuni odgovor. Ako imate problema s sporim jedenjem, pokušajte spustiti vilicu ili žlicu između zalogaja.
24. Smanjite žitarice
Iako se žitarice uvijek promoviraju kao zdrava prehrana, zapravo je njihovo konzumiranje jedan od najbržih načina da se udebljate. Osim toga, kao što vjerojatno već znate,glutennalazi se u većini žitarica i može povećati upalu u vašem tijelu, stavljajući veći stres na vaš probavni sustav. I kruh iz trgovine često sadrži fruktozu, šećer i konzervanse. Zrna žitarica sadrže velike količine ugljikohidrata koji se razgrađuju u šećere i omogućuju vašem tijelu da te šećere brzo pretvori u mast. Stoga će biti bolje ako smanjite žitarice u prehrani. Vrijedno je zapamtiti da heljda ne sadrži gluten i vrlo je bogat proizvod zdravim aminokiselinama.
25. Ne idite u kupovinu praznog želuca.
Je li vam ova situacija poznata? Planirali ste posjetiti trgovinu i napuniti košaricu s puno zdravih namirnica. No, na putu do dućana želudac vam počinje kruliti i sada čips postaje mnogo privlačniji nego inače. Svima nam se događa slična situacija. Koje je rješenje najbolje? Samo jedite prije nego što odete u trgovinu, a tada vas napadi gladi neće natjerati da kupujete nezdravu hranu.
26. Dodajte začinsko bilje svojim obrocima kako biste pomogli u sagorijevanju masti.
Dodavanje ljekovitog bilja vašoj prehrani je ono što vam je potrebno za mršavljenje. Istraživanja su pokazala da biljke kao nprkajenski papar, kurkuma, cimet i maslačakmože pomoći kod mršavljenja. Mesnim jelima možete dodati malo kajenskog papra, kurkumu koristiti u umacima i njome posipati salate, u smoothie dodati 1⁄2 žličice cimeta, a za doručak popiti šalicu čaja od maslačka.
27. Smanjite tanjure
Vjerujte mi, stvarno djeluje! Zato što ista porcija hrane na različitim tanjurima može prevariti vaš mozak da misli da ste pothranjeni kada je porcija na većem tanjuru. Osim toga, ako jedete sporije, ako jedete manje, osjećat ćete se sitima.
28. Uvijek jedi doručak
Započnite dan sabogat i zdrav doručak. To će vam dati energiju u prvih nekoliko sati dok ste budni. Dobra stvar kod doručka je što je to prvi obrok u danu i imate cijeli dan pred sobom da potrošite te kalorije. Uostalom, kasna večera, koju nikako ne biste smjeli prakticirati, neće dopustiti vašem tijelu da sagorijeva energiju iz hrane i probudit ćete se s dodatnim gramima svoje već dobivene težine. Bolje je ako doručak sadrži proteinsku hranu i zdrave masti. Ovakva raspodjela proteina i masti u prehrani potiče bolje sagorijevanje masti u tijelu.
29. Birajte zdrave masti
Nisu sve masti iste. Masnoće koje se nalaze u hrani kao što su avokado, orašasti plodovi i tamna čokolada (najmanje 80% kakaovca) vrlo su zdrave—i odličnog su okusa. Prakticirajte redovito uključivanje takvih masnoća u svoje obroke, ali nemojte pretjerivati jer su te masnoće, iako zdrave, vrlo kalorične.
Kako brzo izgubiti težinu: tajne načina života
30. Napravite male promjene u svom životu
Zapamtite da je mršavljenje maraton, a ne sprint.Mijenjajući svaki dio vašeg životau jednom trenutku može staviti veliki pritisak na vas i povećati rizik da ne smršavite. Vježbajte ne više od jedne promjene tjedno kako biste imali vremena prilagoditi se novoj. Na primjer, prakticirajte kuhanje samo kod kuće - 4 puta tjedno, dodajte 20 minuta svojoj fizičkoj aktivnosti ili pijte samo zeleni čaj 3 dana u tjednu. Ovaj pristup korak po korak može spriječiti da vaši planovi za mršavljenje postanu razočaranje.
31. Neka vaši voljeni znaju vaše ciljeve.
To može pomoći u uklanjanju onih neugodnih osjećaja koji se javljaju kada počnete donositi različite odluke. Na primjer, ako više puta odbijete pozive na večeru s prijateljima, oni mogu pretpostaviti da jednostavno niste zainteresirani za druženje s njima. Umjesto toga, objasnite da pokušavate provoditi zdrav način života, a restoran nije uključen u vaše planove, ali ste spremni otići u kino ili sjesti u kafić s prijateljima. Dajte im do znanja koliko vam je njihova podrška važna.
32. Koristite društvene medije kako bi vam pomogli da ostanete odgovorni.
Lako je reći da ćete se probuditi za trčanje u 6 ujutro, ali druga je stvar posvetiti se tome, pa čak i svaki dan. Stoga možete koristiti društvene mreže koje će vam pomoći da se kontrolirate. Obavijestite ljude da planirate trčati ujutro i da se možete pridružiti vašim aktivnostima. Podijelite selfie nakon vježbanja ili se pridružite online grupi u kojoj se članovi bodre jedni druge. Koristite različite aplikacije ili uređaje, kao što su uređaji za praćenje fitnessa, koji vam mogu pomoći u praćenju vaše rutine vježbanja ili programe koji izračunavaju vaš unos kalorija i prehrambene navike.
33. Pratite svoj napredak
Kada se brojka na vagi ne pomiče ili osjećate da se vaše tijelo ne mijenja dovoljno brzo, teško se ne obeshrabriti. Stoga pratite svoj napredak od samog početka da vidite koliko ste postigli. To će vas motivirati da nastavite ići prema svom cilju. Vrijedno je pratiti koliko ste centimetara izgubili, voditi dnevnik ishrane ili voditi dnevnik o promjenama u svom životu. Sve vam to može pomoći da shvatite kakav sjajan posao radite. Bonus: vođenje dnevnika vježbanja ili dnevnika prehrane može vam pomoći da uočite slabe točke u svojoj rutini, prevladate zastoje u fitnessu i vidite koje vas životne situacije navode na veće i bolje promjene.
34. Počastite se!
Ako spoznaja da vam je tijelo zahvalno za sve zdrave promjene nije dovoljna da vas motivira (i to je u redu), počastite se—ali nemojte te "nagrade" vezati uz hranu. Na primjer, ako ste vježbali 5 puta tjedno i to mjesec dana, onda potrošite novac i kupite si taj teniski reket koji ste željeli, ili samo krenite na manikuru i pedikuru. Zaslužuješ to!
35. Postavite ciljeve i postignite ih
Ciljevi vježbanja daju vam konkretan, dostižan cilj i osjećat ćete se zadovoljni odmah nakon što postignete te ciljeve. Ti ciljevi mogu uključivati pravljenje prvih 10 000 koraka svaki dan tijekom mjesec dana, učenje stoj na glavi dok vježbate jogu ili izvođenje 50 sklekova bez prestanka. Jedini problem može biti rutina u postizanju vaših ciljeva.
36. Spavajte više
Ako stalno spavate manje od sedam ili osam sati noću, vaše zdravlje i opseg struka samo će se pogoršati. To je pokazalo istraživanje iz 2013smanjenje trajanja snamanje od 8 sati kontinuirano povećava vjerojatnost da će se unos kalorija povećati zbog povećanja volumena hrane. Nedostatak sna također utječe na izbor hrane, gurajući vas prema masnijoj, kaloričnijoj hrani.
Poznato je da je dugotrajni nedostatak sna povezan s pretilošću, dijabetesom, rakom i mnogim drugim bolestima. Štoviše, spavanje je važno vrijeme za oporavak mišića nakon vježbanja i način da se vašem mozgu omogući detoksikacija i zacjeljivanje problematičnih područja. Ako primijetite probleme sa snom, onda prije svega upotrijebite sve prirodne metode kako biste zaspali i osigurali čvrst i dug san.
37. Uvijek saznajte jeste li gladni ili vam je samo dosadno
Čini se čudno, zar ne? Ali naši umovi često brkaju dosadu, umor i glad. Teško za povjerovati? Studija iz 2015. objavljena u Journal of Frontiers in Psychology otkrila je da dosada nije samo povećala broj grickalica, već i količinu konzumirane brze hrane. Prije nego išta pojedete, popijte vodu i zapitajte se – jeste li stvarno gladni? Osim toga, vrijedi malo prošetati vani ili u zatvorenom prostoru ili samo pričekati 20 minuta prije jela. Možda ćete se iznenaditi da zapravo niste gladni, već je to žudnja za kretanjem.
38. Koristite eterična ulja za suzbijanje gladi
Za kontrolu želje za hranom možete koristiti eterična ulja paprene metvice, grejpa, đumbira, cimeta ili limuna. Umjesto grickalice ili još jedne šalice kave, jednostavno nanesite kap ovih ulja na zapešće za povećanje energije ili suzbijanje gladi.
39. Vikendi se također računaju
Često odlučimo da smo tijekom tjedna dobro jeli i dovoljno vježbali, ali sada je vikend i stvari mogu izmaknuti kontroli. Ako odlučite da se od petka navečer do ponedjeljka ovo vrijeme ne računa, imajte na umu da je to gotovo 40% tjedna. Prisilite se pridržavati se svog rasporeda tijekom tjedna i svakako iskoristite vikende kako biste maksimalno iskoristili dobrobiti. Izvedite svog psa u jako dugu šetnju, idite na planinarenje ili provedite dodatno vrijeme pripremajući obroke za nadolazeći tjedan.
40. Ne tuci se
Zdrav način života je proces. Bolje je da imate na umu da niti jedan životni događaj ne može poremetiti vaša nastojanja. Ali ne ide sve kako želite. Ako pojedete više nego što ste namjeravali, jednostavno preskočite sljedećih nekoliko sati i nemojte jesti. Niste mogli trenirati onoliko koliko ste htjeli? Učini malo više sljedeći put kad budeš mogao.