Ketogena dijeta za mršavljenje: što možete jesti - ogledni jelovnik

Ketogena, odnosno ketonska ili keto dijeta jedan je od znanstvenički dobro proučenih sustava prehrane, čije su dobrobiti dokazane brojnim eksperimentima i kliničkim studijama.

Međutim, shema je složena. Nije prikladan za svakoga i ima mnogo zamki.

Što je keto dijeta

Ovo je vrsta prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti u jelovniku. Slično redovnoj dijeti bez ugljikohidrata ili Atkinsovoj dijeti.

Dijeta koja značajno smanjuje količinu ugljikohidrata i povećava unos masti dovodi tijelo u ketozu.

Ketoza je metaboličko stanje u kojem je mast glavni izvor energije u tijelu. To se događa kada se unos ugljikohidrata, obično primarnog izvora energije, svede na minimum.

Ketoza se javlja tijekom posta, trudnoće i djetinjstva. Kod odraslih se može umjetno potaknuti prelaskom na prehranu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.

U stanju ketoze razina inzulina se smanjuje. Masne kiseline u velikim količinama napuštaju masno tkivo i ulaze u jetru, gdje se oksidiraju i pretvaraju u ketonska tijela, odnosno ketone, koji su izvor energije.

Formirano:

• beta-hidroksibutirat, glavno ketonsko tijelo koje cirkulira u krvi;
• acetoacetat je glavni proizvod jetre;
• aceton je hlapljivi keton odgovoran za stvaranje specifičnog mirisa daha.

Ketonska tijela mogu prodrijeti kroz krvno-moždanu barijeru i hraniti moždane stanice u nedostatku glukoze.

Trajno smanjenje razine inzulina i šećera koje se događa ketogenom prehranom ima višestruke korisne učinke na ljudsko zdravlje.

Koja je razlika između ketoze i ketoacidoze?

Ketoza koja se razvija tijekom dijete s malo ugljikohidrata bitno se razlikuje od dijabetičke ketoacidoze.

U ljudi koji nemaju dijabetes, njihova razina šećera u krvi ostaje unutar normalnih granica. Kada se zalihe ugljikohidrata potroše, jetra počinje proizvoditi glukozu iz drugih izvora (piruvat, glicerol i aminokiseline).

To omogućuje održavanje normalne razine glukoze u krvi i osiguravanje koncentracije ketonskih tijela unutar 8 mmol/l, što je sigurno za zdravlje.

Kod dijabetičara tipa 1 razina ketona doseže 20 mmol/L. I ovo stanje je već opasno po život.

Kakva je keto prehrana: opcije

1. Standardni protokol. Podrazumijeva unos velikih količina bjelančevina i masti i smanjenje ugljikohidrata - ne više od 50 g dnevno. Jelovnik sadrži 75% masti, 20% bjelančevina i 5% ugljikohidrata.
2. Keto dijeta je bogata proteinima. Isto kao standardni režim, samo više proteina. 60% - masti, 35% - proteini, 5% - ugljikohidrati.
3. Ciklička opcija. S ovim sustavom prehrane, 5 dana slijedi standardni obrazac, a 2 dana su s visokim udjelom ugljikohidrata. Podsjeća me na BUTCH dijetu.
4. Ciljani pristup. Drže se ketogene dijete i konzumiraju ugljikohidrate prije i poslije treninga.

Sva provedena znanstvena istraživanja ocjenjivala su samo standardnu verziju.

Ciklički i ciljani pristup koriste samo sportaši, uglavnom bodybuilderi. Ovi planovi prehrane nemaju namjeru pomoći vam da smršavite ili poboljšate svoje zdravlje.

Kako keto dijeta utječe na mršavljenje?

Znanstveni dokazi pokazuju da je to vrlo učinkovita metoda mršavljenja koja daje održivije rezultate u usporedbi s tradicionalnim sustavima mršavljenja s niskim udjelom masti koji zahtijevaju strogu restrikciju kalorija.

Pokazalo se da su oni mršavjeli koji su bili na ketogenoj dijeti izgubili 2,2 puta više kilograma viška nego oni dobrovoljci koji su bili na dijeti s niskim udjelom masnoća uz stroga ograničenja kalorija.

Mehanizmi mršavljenja na keto dijeti su sljedeći.

1. Značajan unos proteina, koji je neophodan za održivo zdravo mršavljenje.
2. Glukoneogeneza. Proteini i masti se pretvaraju u ugljikohidrate. Ovaj proces može sagorjeti dodatne kalorije tijekom dana.
3. Suzbijanje apetita. Ketogena prehrana normalizira razinu hormona leptina i grelina koji su odgovorni za prehrambeno ponašanje.
4. Povećana osjetljivost na inzulin. Inzulinska rezistencija dovodi do prekomjernog debljanja. Stoga povećanje osjetljivosti na hormon ubrzava metabolizam i potiče brzu razgradnju masnih naslaga te smanjuje brzinu stvaranja novih.

Liječenje i prevencija metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2

Metabolički sindrom je metabolički poremećaj koji značajno povećava rizik od razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Znakovi koji ukazuju da osoba ima metabolički sindrom su:

• povišeni krvni tlak;
• abdominalna pretilost (veliki trbuh);
• povišene razine šećera u krvi (čak i ako dijabetes još nije dijagnosticiran);
• loši pokazatelji lipidnog profila (pravila za samodešifriranje analize kolesterola).

Svi ovi pokazatelji mogu se poboljšati bez lijekova promjenom načina života i prehrane, primjerice prelaskom na ketonsku dijetu.

1. Povećanje osjetljivosti tjelesnih stanica na hormon inzulin ima važnu ulogu u liječenju i prevenciji dijabetesa i metaboličkog sindroma. Uz keto dijetu, inzulinska osjetljivost se povećava za 75%. Neki ljudi s dijabetesom mogu čak prestati uzimati svoje lijekove.
2. Pokazatelji lipidnog profila se poboljšavaju. Pozitivne promjene utječu i na razinu kolesterola i na trigliceride.
3. Dodatnu potporu tijelu pruža stvaranje ketonskih tijela, koja sama po sebi imaju korisna svojstva.

Koje druge terapeutske učinke ima keto dijeta?

1. Pomoć u liječenju epilepsije. Trenutna meta-analiza 70 kliničkih studija pokazala je da je keto dijeta smanjila broj napadaja za 50% u 46-62% slučajeva. Točan mehanizam antikonvulzivnog učinka dijete nije utvrđen. Znanstvenici smatraju da bi pozitivan učinak mogao biti posljedica povećanja količine antioksidansa glutationa u mitohondrijima, povećanja utjecaja inhibitornih neurotransmitera GABA i adenozina itd.
2. Terapija za Alzheimerovu bolest. Nekoliko malih studija pokazalo je da ketonska prehrana poboljšava stanje pacijenata s blagom Alzheimerovom bolešću. U bolesnika s ovom bolešću poremećen je dotok glukoze u mozak. A ketonska tijela omogućuju hranjenje mozga energijom bez sudjelovanja glukoze, dok istovremeno smanjuju toksične učinke glutamata.
3. Podrška pacijentima s parkinsonizmom. Prema nekoliko studija, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata korisna je za osobe koje boluju od Parkinsonove bolesti jer sprječava odumiranje dopaminergičkih neurona i oštećenje mitohondrija.
4. Pomoć djeci s autizmom. Postoje neki prijedlozi da keto dijeta poboljšava ponašanje djece s autizmom. I to čini učinkovitije od Atkinsove dijete, dijete bez glutena i dijete bez kazeina. Međutim, podaci o ovoj problematici još su toliko oskudni da se ne mogu smatrati potpuno pouzdanima.
5. Liječenje raka. Tumorske stanice rade isključivo na glukozi. Oni ne mogu dobiti energiju iz ketonskih tijela. Stoga prelazak na ketogenu prehranu potiče odumiranje stanica kod malignih tumora. Međutim, stručnjaci ističu da se metoda može koristiti samo uz kemoterapiju i uz dopuštenje liječnika. I ne treba se previše nadati ovom pristupu.
6. Poboljšano stanje kože. Konkretno, uklanjanje akni. Niske razine inzulina i izbacivanje iz prehrane svih prerađenih namirnica, koliko to dijeta zahtijeva, uklanjaju kronične upale koje zahvaćaju kožu.
7. Liječenje sindroma policističnih jajnika. Bolest je povezana s poremećenim metabolizmom glukoze i androgena. Keto prehrana pomaže vratiti osjetljivost na inzulin, koja pati kod žena s policističnim sindromom.

Što ne jesti na keto dijeti: popis namirnica

• Šećer u bilo kojem obliku. U zabranjenu hranu spadaju očito slatke namirnice (bomboni, sladoled) i namirnice koje ne djeluju slatko, ali sadrže ovaj sastojak u svom sastavu. To čak može biti kečap iz trgovine.
• Žitarice: pšenica (uključujući pir), raž, ječam, riža, kukuruz.
• Biljna ulja koja debljaju - sojino, kukuruzno, suncokretovo, repičino. I također trans masti.
• Voće. S izuzetkom malog broja bobičastog voća, poput jagoda.
• Mahunarke. Grah, grašak, leća itd. Može se koristiti u zelenom obliku, npr. mahune graha.
• Gomolji i rizomi. Krompir, mrkva, cikla, pastrnjak itd.
• Bilo koji "dijetalni" prehrambeni proizvodi, na primjer, nemasni svježi sir (u takvim proizvodima mast se zamjenjuje šećerom).
• Proizvodi sa zaslađivačima u obliku šećernih alkohola (ksilitol, eritritol) negativno utječu na ketonska tijela.
• Umaci i umaci u čijoj su se pripremi koristili šećer, škrob i brašno.
• Alkohol.
• Svi gotovi proizvodi proizvedeni u prehrambenoj industriji.

Ketogena dijeta: što možete i trebate jesti

• Sve vrste mesa: govedina, svinjetina, perad, janjetina itd.
• Riba i plodovi mora.
• jaja.
• Povrće. Po mogućnosti zelena. Dopušteni su i drugi (rajčice, patlidžani, luk, slatka paprika) - glavno je da ima puno vlakana i praktički nema lako probavljivih ugljikohidrata.
• Masni mliječni proizvodi - vrhnje, maslac, sir.
• Orašasti plodovi i sjemenke.
• gljive.
• Prava biljna ulja: maslinovo, kokosovo ulje, avokado.
• Fermentirana hrana: prirodni jogurt, kefir, kiseli kupus itd.
• Začini i začini.

Ogledni jelovnik za tjedan dana za žene i muškarce na ketogenoj dijeti

ponedjeljak	utorak
Doručak: omlet sa slaninom i rajčicama. Ručak: juha od cvjetače i brokule na pilećoj juhi, kuhana piletina s pirjanim patlidžanom i paprikom. Večera: komad crvene ribe pečene u kiselom vrhnju sa salatom od povrća.	Doručak: punomasni prirodni jogurt bez zaslađivača ili aroma s orašastim plodovima i/ili sjemenkama. Ručak: juha od kostiju (po mogućnosti goveđa) s tvrdo kuhanim jajetom, komad kuhane govedine s kiselim kupusom (bez krumpira). Večera: piletina pirjana s tikvicama.
srijeda	četvrtak
Doručak: kajgana s paprikom. Ručak: riblja juha (bez krumpira), svinjski odrezak s kuhanim zelenim grahom. Večera: pileća prsa pečena u pećnici s kiselim vrhnjem, krastavcima i rajčicama.	Doručak: svježi sir normalnog sadržaja masti bez šećera i aroma. Ručak: juha od gljiva (bez krumpira i rezanaca), mljeveni odrezak s jajima i salata od povrća. Večera: riba pečena ispod kore od sira s povrćem.
petak	subota
Doručak: meko kuhana jaja s komadom sira. Ručak: juha od kiselog kupusa (bez krumpira), pileća jetrica pirjana s vrhnjem i prženim lukom, sa shirataki rezancima. Večera: salata s ribom i/ili plodovima mora (bez krumpira i riže), ali sa zelenim povrćem, rajčicama i sl.	Doručak: svježi sir sa začinskim biljem. Ručak: juha od kostiju s mesnim okruglicama (bez brašna i kruha), goveđi azu s pirjanim kupusom (svježim ili kiselim). Večera: kuhana piletina sa salatom od rotkvica i krastavaca.
nedjelja	Idemo dalje na sljedeći tjedan
Doručak: kajgana sa sirom. Ručak: lagana juha od povrća s cvjetačom i brokulom (bez krumpira), cijelo pile pečeno u pećnici, sa salatom od krastavaca i rajčice. Večera: gljive pirjane s kiselim vrhnjem, sa salatom od povrća.	Ponavljamo prvi tjedan, pokušavajući dodati maksimalnu raznolikost u jelovnik. U svijetu postoji ogroman broj recepata koji zadovoljavaju keto dijetu.

Pravila koja treba slijediti

1. Možete i trebate jesti do kraja bez brojanja kalorija.
2. Možete jesti samo prave masti. To znači da možete kuhati samo na ulju koje može podnijeti toplinsku obradu. Salate treba prelijevati samo pravim dijetalnim preljevima.
3. U prehrani bi trebalo biti puno masti. Ne možete se fokusirati na proteine.
4. Dopušteni su čaj, kava, instant cikorija i mnoga druga pića. Glavni kriterij odabira je odsutnost šećera i zaslađivača u piću.
5. Trebali biste pokušati staviti veliku količinu začina u hranu.

Pravilni međuobroci prilikom mršavljenja na ketogenoj dijeti

Budući da ketogena dijeta ne zahtijeva brojanje kalorija, grickanje nije samo dopušteno, već se i potiče. Ali moraju biti točni.

Dopušteno:

• kuhana jaja;
• mesni čips;
• sirevi;
• orasi, sjemenke, kao i razne paste i ulja pripremljena od njih;
• bobičasto voće, na primjer, jagode s vrhnjem (međutim, ne biste se trebali zanositi bobicama);
• prirodni jogurt i drugi prirodni fermentirani mliječni proizvodi;
• sve povrće dopušteno dijetom i lagane salate od njih.

Svi mliječni proizvodi, bilo sir ili jogurt, trebaju biti normalnog udjela masti.

Što je "keto gripa": simptomi

Prvih nekoliko dana prelaska na dijetu s malo ugljikohidrata može biti teško. Često se opažaju neugodni simptomi koji se nazivaju "keto gripa".

Može se primijetiti:

• stalni osjećaj gladi, osobito žudnja za slatkišima;
• umor;
• nesanica;
• nelagoda u abdominalnom području, bol u trbuhu;
• mučnina i povraćanje;
zatvor ili proljev;
• problemi s koncentracijom;
• glavobolja i vrtoglavica;
• bolovi u mišićima i grčevi;
• razdražljivost, plačljivost.

Koliko dugo traje keto gripa?

Od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Povezano s restrukturiranjem tijela za korištenje masti kao primarnog izvora goriva. Dok traje prilagodba, možda nema dovoljno energije, što dovodi do navedenih simptoma, koji su neugodni. Ali oni ne predstavljaju nikakvu opasnost.

Ketonska tijela uvijek su prisutna u krvi u malim količinama. Nakon prva 2-3 dana stroge dijete bez ugljikohidrata, jetra počinje proizvoditi ketone i njihova razina u krvi raste na 2-3 mM.

Adaptacija je završena kada stanice stavljene u uvjete gladovanja ugljikohidratima smanje apsorpciju ketonskih tijela iz krvi, povećavajući njihovu koncentraciju na 8 mM. U ovom trenutku počinje učinkovit transport ketona kroz krvno-moždanu barijeru.

Zašto se neki ljudi lako prilagode keto dijeti, a drugima teško, nije točno utvrđeno. Pretpostavlja se da su prehrambene navike osobe važne. Što više lako probavljivih ugljikohidrata konzumira, prijelaz je teži. Genetska predispozicija igra određenu ulogu.

Kako brzo ući u ketozu na keto dijeti

1. Ispravan režim vode. Kada se ugljikohidrati izbace iz prehrane, smanjuju se rezerve glikogena u tijelu. Budući da glikogen nakuplja vodu oko sebe, kada se njegova količina smanji, može doći do dehidracije, što dovodi do umora i bolova u mišićima.
2. Samo lagana tjelesna aktivnost. U razdoblju prilagodbe tijela dopuštene su samo lagane vježbe: hodanje, joga, spora vožnja bicikla. Trebalo bi napustiti sve vrste iscrpljujućeg fitnessa.
3. Preporučeni mineralni dodaci prehrani:
   • natrij – 3-4 grama dnevno;
   • kalij - 1g;
   • magnezij - 0,3 g.

Također su prikazani dodaci prehrani s kreatin monohidratom i kofeinom.

Ketodisanje i specifičan miris urina

Prijelaz na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s puno masti često je popraćen pojavom specifičnog zadaha iz usta. Sama osoba to često osjeća kao metalni okus u ustima. Ljudi oko vas to obično doživljavaju kao miris odstranjivača laka za nokte. Neki ljudi misle da miriše na voće. Urin ima isti miris.

Fenomen je uzrokovan stvaranjem hlapljivog ketona acetona, koji se često nalazi u odstranjivačima laka za nokte.

Pojava mirisa ne može se smatrati nuspojavom. To jednostavno ukazuje na to da tijelo prelazi na rad na masti i stvara ketonska tijela. Nije opasno za zdravlje. Ali može biti neugodno i za samu osobu i za one oko nje, posebno kada je u pitanju disanje.

Da biste smanjili ozbiljnost simptoma, trebate:

• piti više tekućine;
• jesti manje proteina;
• koristite žvakaće gume od metvice;
• malo povećati količinu ugljikohidrata (samo ako jedete manje od 50 g dnevno).

Nakon 1-2 tjedna, miris bi trebao nestati sam od sebe.

Dugotrajne nuspojave keto dijete

Osim keto gripe, koja nestaje u roku od nekoliko tjedana, ovaj režim prehrane može izazvati odgođene nuspojave. Moguće:

• problemi s probavnim sustavom uzrokovani unosom viška masti i poremećajem funkcioniranja crijevne mikroflore;
• postupno povećanje razine kolesterola;
• povećano opterećenje bubrega, što može povećati vjerojatnost razvoja zatajenja bubrega i uzrokovati urolitijazu;
• smanjena gustoća kostiju.

Mogući nedostaci hranjivih tvari na dugotrajnoj ketogenoj dijeti

Budući da se prehrana ne može nazvati uravnoteženom, produljeni boravak na ovoj dijeti može dovesti do nedostatka nekih važnih komponenti.

1. Kalcij. Ostavlja s urinom. Jer s viškom masnoće mokraća postaje previše kisela, a tijelo ju je prisiljeno alkalizirati kalcijem. Osim toga, nedostatak ugljikohidrata pogoršava apsorpciju ovog mikroelementa.
2. Magnezij. Prema pretpostavkama, postupni razvoj nedostatka povezan je s uklanjanjem iz prehrane hrane bogate ovim mikroelementom - žitarica i voća.
3. Željezo. Obilje masti u hrani otežava apsorpciju željeza.
4. Natrij i kalij. Zbog smanjene razine inzulina povećava se gubitak kroz bubrege. No, za razliku od drugih mikroelemenata, poput kalcija ili magnezija, čiji se nedostatak s vremenom očituje, kalij i natrij brzo nestaju. A njihov nedostatak uvelike je posljedica simptoma keto gripe koji postupno nestaju.
5. Selen. Manjak može biti posljedica nedostatka ovog elementa u tragovima u hrani bogatoj mastima. Iznimka je brazilski orah čiji komadić osigurava tijelu 100% dnevne potrebe selena.
6. karnitin. Nedostatak je povezan s prebrzom potrošnjom spoja na masnoj prehrani.

Kada ste na keto dijeti duže vrijeme, trebali biste redovito provjeravati razinu svih onih tvari, čiji se nedostatak može razviti tijekom vremena. Preporučljivo je uzimati suplemente s nutrijentima koji se nalaze u “rizičnoj zoni”.

Tko ne bi trebao prijeći na keto dijetu: kontraindikacije

1. Djeca, trudnice i dojilje, pacijenti s dijabetesom i rakom, prelazak na keto prehranu dopušten je samo prema preporuci liječnika i pod njegovim nadzorom.
2. Dijeta je kontraindicirana za osobe s genotipovima ApoE3 i ApoE4 jer može dovesti do po život opasnog porasta razine kolesterola.
3. Bolesnike s epilepsijom koji imaju KCNJ11 i BAD gene ne treba pratiti.
4. Ozbiljne bolesti jetre i/ili bubrega su kontraindikacije za ovaj režim prehrane.

Zaključak

Keto dijeta je prilično strog prehrambeni sustav koji zahtijeva gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata i uvođenje značajne količine masti u prehranu.

Prijelaz na ketogenu dijetu često je teško podnošljiv.

Dijetetskom režimu posvećen je velik broj ozbiljnih znanstvenih studija od kojih mnoge dokazuju njegovu dobrobit za mršavljenje, liječenje dijabetesa tipa 2 i neurodegenerativnih bolesti, normalizaciju lipidnog profila i otklanjanje metaboličkog sindroma.

Ipak, nema mnogo studija koje bi procijenile zdravstvene učinke dugotrajne (više od godinu dana) dijete. A, prema nekim pretpostavkama, stalna izloženost takvoj prehrani može biti štetna za zdravlje.