Liječnici, instruktori fitnessa i nutricionisti savjetuju sva pitanja o sigurnom mršavljenju za tijelo da se pridržavaju načela pravilne prehrane za mršavljenje. Preporučuju isti sustav za debljanje i održavanje figure, koji vam pomaže da shvatite da je zdrava prehrana univerzalna i da njome možete postići sve ciljeve izgradnje tijela. No, kako opća pravila prilagoditi određenom cilju i treba li pravilnu prehranu shvatiti kao strogu dijetu sa zabranom bilo kakvog skretanja ulijevo?
Što pravilna prehrana znači za mršavljenje?
Mršavljenje bez ugrožavanja zdravlja i stresa zbog gladi ono je što vam pruža zdrava prehrana. Neke ljude plaši potreba za brojanjem volumena porcija i vaganjem namirnica, ali nakon nekoliko tjedana pravilne prehrane čovjek nauči na oko odrediti što smije jesti i koliko. Ovaj sustav ne podrazumijeva strogo pridržavanje grama, tako da minimalna pogreška neće izazvati stagnaciju težine.
Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata
Svaki prehrambeni proizvod sastoji se od nutrijenata, a osnovu čine 3 najvažnija - proteini, masti i ugljikohidrati. Oni su skraćeno BZHU. Omjer ovih elemenata u dnevnoj prehrani za kvalitetu tijela nije ništa manje važan od ukupne dnevne količine hrane. Prema nutricionistima, pitanje BJU ravnoteže treba staviti u prvi plan, jer ako prekršite ova načela, nećete postići sagorijevanje masti prilikom gubitka težine.
Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje individualni izračun količine svake hranjive tvari i nekoliko osnovnih načela povezanih s tim:
- Ugljikohidrati je ključni nutrijent koji tijelo opskrbljuje energijom pa bi trebao zauzimati polovicu dnevnog tanjura ili malo više. Kada se računa pojedinačno, količina proteina dnevno je 4 g za svaki kilogram vaše težine.
- masti – također je vrlo koristan element, koji je uglavnom izvor vitamina i kiselina koji su potrebni živčanom sustavu i srcu. Za normalno funkcioniranje organizma potreban je unos 1,1 g masti po kilogramu postojeće težine.
- Vjeverice - "građevni blokovi" vaših mišića. Neki otvoreni izvori savjetuju da se usredotočite na njih kada gubite težinu, ali načela pravilne prehrane za mršavljenje bez štete tijelu pobijaju ovu preporuku. Osoba koja nema sportski trening ne treba jesti više od 1 g (na 1 kg neto težine).
Dnevni unos kalorija
Količina hrane koju osoba može i treba pojesti u danu određena je bazalnim metabolizmom. Ovaj se pokazatelj izračunava pojedinačno, uzimajući u obzir sljedeće pokazatelje:
- spol;
- težina;
- rast;
- dobi.
Međutim, dobiveni broj nije konačan ako odlučite početi gubiti ili dobivati na težini. Također ne uzima u obzir tjelesnu aktivnost - čak ni šetnju od kuće do posla, odnosno podrazumijeva broj kalorija koji su za život potrebni ležećoj osobi. Prema načelima pravilne prehrane potrebno je ovaj pokazatelj dodatno pomnožiti s razinom aktivnosti, a zatim, ako se planira mršavljenje, postojeći broj smanjiti za 10-20%.
Načela pravilne prehrane za mršavljenje
Osim gore navedenih kalorijskih i dijetetskih nutritivnih standarda, zdrava prehrana temelji se na još nekoliko pravila koja morate znati i slijediti:
- Izbjegavajte post.
- Ne preskačite glavne obroke.
- Doručak i ručak su zasitniji od večere.
- Dajte prednost svježem povrću nego termički obrađenom.
- Pokušajte ne koristiti sol prilikom kuhanja.
Proizvodi za mršavljenje
Slatkiši su obavezni, a heljda sa zelenom salatom vaš najbolji prijatelj: tako žene zamišljaju svakodnevnu prehranu osobe koja se pridržava načela zdrave prehrane. Međutim, zdrav je jelovnik mnogo raznovrsniji, a recepti za zdrava jela mogu čak izgledati ništa gore od onih "štetnih" i izgledom se usporediti s restoranskim.
Broj dopuštenih namirnica znatno je veći od popisa zabrana, a nakon promjene prehrambenih navika (uglavnom formiranih unutar 3 tjedna) više se nećete osjećati zakinuti.
Što možete jesti da izgubite težinu
Popis proizvoda koji ne ometaju smanjenje masnih zaliha je taman toliko dugačak da možete za sebe sastaviti pravi jelovnik za mjesec, gotovo bez ponavljanja. Uglavnom su ideje za jela ograničene asortimanom u trgovinama ili vještinom domaćice.
Stručnjaci nazivaju apsolutno dijetetske proizvode:
- Žitarice su izvor sporih ugljikohidrata i vitamina B. Posebno se preporučuje: zobena kaša, heljda, proso, biserni ječam.
- Mahunarke su lagani biljni proteini. Slanutak, leća i grah idealni su za mršavljenje, no na grašak je bolje ne naslanjati se.
- Jaja - do 2 dnevno, ako su sa žumanjkom, i do 4, ako je samo bijelo.
- Povrće sadrži vlakna, odnosno dijetalna vlakna. Čak je i krumpir dopušten, ali je količina njihove potrošnje smanjena.
- Voće i sušeno voće odlična su zamjena za tvorničke slatkiše.
- Mlijeko – minimalno za sprječavanje nedostatka kalcija, bez laktoze.
- Fermentirani mliječni proizvodi - oprezno, navečer će jogurti biti samo prirodni.
- Svježi sir je poželjno nemasni, ali nije potrebno tražiti nemasni.
- Sir je uglavnom tvrd.
- Med, orasi.
- Biljno ulje - po mogućnosti maslinovo, do 30 ml dnevno.
Što izbjegavati pri mršavljenju
Glavni neprijatelji figure i faktori koji ometaju gubitak težine su zasićene masti i brzi ugljikohidrati.
Idealno ih je u potpunosti izbaciti iz prehrane tijekom mršavljenja, ali pravilna prehrana nije dijeta od listova salate i pilećih prsa.
Nije vam zabranjeno uživati u sladoledu (jednostavni ugljikohidrati, mliječni šećer), čokoladi (jednostavni ugljikohidrati) ili čak prženim krumpirima (zasićene masnoće), ali trebali bi:
- zadovoljiti dnevne potrebe kalorija;
- uvoditi u jelovnik rijetko i ne prije spavanja.
Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva naglasak na zdravim namirnicama, pa je preporučljivo iz prehrane izbaciti što je više moguće:
- kobasice i njihovi "rođaci" - wieners, slanina i tako dalje;
- šećer (obratite pažnju na sastojke proizvoda);
- majoneza;
- slatko;
- pečenje.
Plan prehrane za mršavljenje
Uz dopuštene i zabranjene namirnice, postoji nekoliko točaka o kojima biste također trebali razmišljati prilikom planiranja dnevne prehrane:
- vrsta toplinske obrade;
- veličina porcije;
- učestalost obroka;
- režim pijenja.
Kako pripremiti zdrave obroke
Recepata za zdrava jela ima nešto manje od standardnih, tako da ne morate brinuti o nedostatku kulinarskih ideja. Dostupni su vam svi načini termičke obrade, uključujući i prženje, ali ono se radi bez ulja, u posebnoj neprianjajućoj tavi. Možete:
- kuhati;
- ispeći;
- kuhati u dvostrukom kotlu;
- paprikaš;
- kuhati na roštilju.
Koliko puta dnevno jesti
Stalni osjećaj gladi nije nešto što potiče pravilnu prehranu za mršavljenje, čak i ako morate hitno smršaviti. Ako slijedite gore navedena načela BJU ravnoteže, nećete gladovati, jer će ugljikohidrati osigurati željeni stupanj zasićenja. Međutim, osim toga, važno je strogo se pridržavati režima prehrane, što će vam pomoći da se riješite svake minute želje za žvakanjem nečega.
Prema nutricionistima, ispravna dijeta je jesti do 6 puta dnevno. Međutim, ova se brojka određuje pojedinačno:
- Ako pojedete porciju mesa, zasićenje može trajati i do 4 sata, a proizvodu će također trebati dosta vremena da se probavi.
- Ako imate međuobrok s povrćem, nakon 2 sata tijelu je potrebno dati novu "dozu" hrane.
- Prema pravilima zdrave prehrane, preporučljivo je ne raditi duge (duže od 4 sata) pauze u jelovniku, kako ne bi izazvali pad šećera, što će dovesti do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.
Veličina porcije za pravilnu prehranu za mršavljenje
Jedete li do sitosti ili osjećate glad nakon jela? Pitanje koje muči većinu žena koje vade vagu prije kuhanja. Za neke, gubitak težine neumoljivo podrazumijeva smanjenje porcija na smiješne veličine, što izaziva slomove jer ne dolazi do sitosti. Liječnici se ne slažu s ovom politikom - ni za mršavljenje pravilna prehrana ne zahtijeva post: količina hrane na tanjuru treba biti tolika da nakon pola sata ne osjećate prazninu u želucu, ali i da ne patite od prejedanja.
Slijedite ove smjernice:
- Količina piletine ili ribljeg mesa po porciji je 100-150 g, vizualno ne smije prelaziti veličinu dlana.
- Količina žitarica i tjestenine je šaka zahvatana u dlan, odnosno 50 g ili malo više.
- Morate jesti puno povrća, tako da su njegov dio dlanovi u obliku čaše (hrana se reže na komade).
- Preporučljivo je uskladiti ispravnu veličinu porcije s dnevnim sadržajem kalorija: ne prelazite 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za međuobrok.
Usklađenost s režimom pijenja
Neke žene i muškarci podcjenjuju važnost vode u prehrani, posebice pri mršavljenju. Neki ljudi zamjenjuju pojmove "piće" i "čaj" ili "kava", ali režim pijenja je čista, negazirana voda, koja aktivno ne sagorijeva masti, ali je neophodna za mršavljenje. Nepoštivanje pravilnog režima pijenja dovodi do stagnacije limfe, zgušnjavanja krvi, dehidracije, oteklina, lošeg tonusa kože i pogoršanja dobrobiti.
Ključne preporuke o tome što i kako piti za pravilno mršavljenje:
- Čaša vode prije jela obavezan je element vašeg jelovnika.
- Svaku šalicu kave potrebno je nadoknaditi s 0,6 litara čiste vode, jer... Ovaj napitak uzrokuje dehidraciju.
- Sokovi, kompoti i druga pića su hrana; ne računaju se u režim.
- Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalna količina vode izračunava se pojedinačno. Norma za ljude je 30 mg/kg.
Pravilna uravnotežena prehrana za mršavljenje - jelovnik
Kako bi se razumio način sastavljanja dnevne prehrane, u nastavku je predložen jelovnik za mršavljenje koji ne izaziva glad. Ova se shema može proširiti dodavanjem još 1-2 međuobroka s povrćem/voćem, sirom, orašastim plodovima.
Približan dnevni program prehrane:
- doručak. Zobena ili druga kaša s vodom. Šaka badema, žlica meda.
- Međuobrok. Kruh od cjelovitog zrna, tvrdi sir (do 40 g), hrpa zelenila.
- Večera. Pileća juha s povrćem, komad kuhanog pilećeg mesa.
- Popodnevni snack. Salata od konzerviranog crvenog graha, paprike i krastavaca.
- Večera. Pečeni iverak sa šparogama i narančom.