Ako vam liječnik preporuči mršavljenje, postoje načini za sigurno mršavljenje. Za najučinkovitiju dugoročnu kontrolu težine preporučuje se stabilan gubitak težine od 0, 5 do 1 kg tjedno.
Međutim, mnogi planovi obroka uzrokuju osjećaj gladi ili nezadovoljstva. Ovo su glavni razlozi zašto vam je možda teško držati se zdravije prehrane.
Međutim, nemaju sve dijete takav učinak. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, cjelovite hrane i niskokalorične dijete učinkovite su za mršavljenje i lakše ih je slijediti nego druge dijete.
Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih načina za mršavljenje koji se temelje na zdravoj prehrani i potencijalno smanjenom broju ugljikohidrata, a cilj im je smanjiti apetit, brzo izgubiti težinu i poboljšati metaboličko zdravlje.
1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Jedan od načina za brzo mršavljenje je smanjenje unosa šećera i škroba ili ugljikohidrata. To može biti zbog plana prehrane s malo ugljikohidrata ili smanjenja rafiniranih ugljikohidrata i njihove zamjene cjelovitim žitaricama.
Kada to učinite, razina vaše gladi se smanjuje i općenito unosite manje kalorija.
Na dijeti s malo ugljikohidrata sagorijevat ćete pohranjene masti umjesto ugljikohidrata za energiju.
Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, dobit ćete više vlakana i sporije ih probavljati. To ih čini zasitnijim i održava vas zadovoljnima nakon jela.
Istraživanje na starijim ljudima iz 2020. potvrdilo je da je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata korisna za mršavljenje.
Istraživanja također pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez potrebe za brojanjem i bez osjećaja gladi.
Imajte na umu da se dugoročni učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata još uvijek istražuju. Također može biti teško pridržavati se dijete s malo ugljikohidrata, što može rezultirati debljanjem i manjim uspjehom u održavanju zdrave težine.
Postoje potencijalni nedostaci dijete s malo ugljikohidrata koji bi vas mogli navesti na drugu metodu. Dijete s smanjenim unosom kalorija također mogu dovesti do gubitka težine i lakše ih je slijediti dulje vrijeme.
Ako odaberete dijetu koja naglašava cjelovite žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata, možda ćete moći imati niži indeks tjelesne mase (BMI). Studija iz 2019. pokazuje da je prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana s nižim BMI.
Kako biste odredili najbolji način za mršavljenje, obratite se svom liječniku.
Zaključak:
Smanjenje količine šećera i škroba ili ugljikohidrata u vašoj prehrani može vam pomoći u obuzdavanju apetita, sniziti razinu inzulina i izgubiti težinu. Ali dugoročni učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata još nisu poznati. Dijeta sa smanjenim unosom kalorija mogla bi biti održivija.
2. Jedite proteine, masti i povrće
Svaki obrok treba sadržavati:
- izvor proteina
- izvor masti
- povrće
- mali udio složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica
Protein
Konzumiranje preporučene količine proteina ključno je za održavanje zdravlja i mišićne mase tijekom mršavljenja.
Dokazi sugeriraju da unos dovoljno proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i tjelesnu težinu.
Evo kako odrediti koliko trebate jesti bez prejedanja. Mnogi čimbenici određuju vaše specifične potrebe, ali općenito, prosječna osoba treba:
- 56–91 gram dnevno za prosječnog muškarca
- 46-75 grama dnevno za prosječnu ženu
Dijete bogate proteinima također mogu pomoći:
- smanjiti želju za hranom i opsesivne misli o hrani za 60%
- smanjiti želju za grickanjem kasno navečer za pola
- učiniti da se osjećate siti
U jednoj studiji ljudi na visokoproteinskoj dijeti unosili su 441 kaloriju manje dnevno.
Zdravi izvori proteina uključuju:
- Meso: govedina, piletina, svinjetina, janjetina
- Riba i plodovi mora: skuša, haringa, losos, pastrva, škampi itd.
- jaja: jaja sa žumanjkom
- biljne bjelančevine: grah, leća, heljda, kvinoja, tempeh i tofu
Malo ugljikohidrata i lisnato zeleno povrće
Nemojte se bojati svoj tanjur napuniti zelenim lisnatim povrćem. Bogate su nutrijentima, a možete ih jesti puno bez povećanja broja kalorija i ugljikohidrata.
Evo povrća koje treba uključiti u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili niskokaloričnom dijetom:
- brokula
- karfiol
- špinat
- rajčice
- kupus
- prokulice
- kelj
- blitva
- zelena salata
- krastavac
Zdrave masti
Nemojte se bojati jesti masno.
Vaše tijelo i dalje treba zdrave masti, bez obzira koji plan obroka odabrali. Maslinovo ulje i ulje avokada odličan su izbor za uključivanje u prehranu.
Ostale masti, poput maslaca i kokosovog ulja, treba koristiti samo u umjerenim količinama zbog visokog udjela zasićenih masti.
Zaključak:
Svaki obrok treba sadržavati izvor proteina, izvor zdravih masti, složene ugljikohidrate i povrće. Konzumiranje zelenog lisnatog povrća izvrstan je način da povećate unos hranjivih tvari uz smanjenje unosa kalorija.
3. Tjelesna aktivnost
Vježbanje, iako nije neophodno za mršavljenje, može vam pomoći da brže smršavite. Posebno dobre rezultate daje dizanje utega.
Dizanjem utega sagorijevate puno kalorija i sprječavate usporavanje metabolizma, što je česta nuspojava mršavljenja.
Pokušajte ići u teretanu tri do četiri puta tjedno i dizati utege. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savjet. Provjerite je li vaš liječnik također upoznat sa svim novim planovima vježbanja.
Ako dizanje utega nije opcija za vas, kardio vježbe poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja izvrsne su za mršavljenje i opće zdravlje.
I kardio i dizanje utega mogu vam pomoći da smršavite.
Zaključak:
Trening s utezima, poput dizanja utega, odlična je opcija za mršavljenje. Ako to nije moguće, učinkovit je i kardio trening. Odaberite što vam odgovara.
Što je s kalorijama i kontrolom porcija?
Ako odaberete plan prehrane s malo ugljikohidrata, nema potrebe brojati kalorije sve dok unos ugljikohidrata bude vrlo nizak i držite se unosa proteina, masti i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ako ustanovite da ne gubite na težini, možete pratiti svoje kalorije da vidite je li to faktor.
Ako ste u kalorijskom deficitu kako biste smršavili, možete koristiti besplatni online kalkulator.
Unesite svoj spol, težinu, visinu i razinu aktivnosti. Kalkulator će vam reći koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste održali svoju težinu, smršavjeli ili brzo smršavili.
Imajte na umu da premalo kalorija može biti opasno i manje učinkovito za mršavljenje. Nastojte smanjiti kalorije na održivu i zdravu količinu prema preporuci liječnika.
Zaključak:
Uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, brojanje kalorija obično nije potrebno. Ali ako ne mršavite ili ste na dijeti sa smanjenim unosom kalorija, brojanje kalorija može pomoći.
9 savjeta za mršavljenje
Evo još 9 savjeta za brže mršavljenje:
- Jedite doručak bogat proteinima. Visokoproteinski doručak može pomoći u smanjenju žudnje za hranom i smanjenju unosa kalorija tijekom dana.
- Izbjegavajte slatka pića i voćne sokove. Prazne kalorije iz šećera beskorisne su vašem tijelu i mogu spriječiti mršavljenje.
- Pijte vodu prije jela. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje vode prije jela smanjuje unos kalorija i može biti učinkovito za kontrolu težine.
- Birajte hranu koja vam pomaže pri mršavljenju. Neke su namirnice bolje za mršavljenje od drugih. Odaberite cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima koja je bogata dijetalnim vlaknima, poput povrća i voća i cjelovitih žitarica te masne ribe.
- Jedite topiva vlakna. Istraživanja pokazuju da topiva vlakna mogu pomoći u mršavljenju. Dodaci vlaknima kao što je glukomanan također mogu pomoći.
- Popijte kavu ili čaj. Unos kofeina može ubrzati vaš metabolizam.
- Temeljite svoju prehranu na cjelovitim namirnicama. Zdraviji su, zasitniji i manje je vjerojatno da će izazvati prejedanje od prerađene hrane.
- Jedite polako. Brzo jedenje može s vremenom dovesti do debljanja, dok polagano jedenje čini da se osjećate sitije i podiže hormone za mršavljenje.
- naspavaj se dovoljno. San je važan iz mnogo razloga, a loš san jedan je od najvećih čimbenika rizika za debljanje.
Zaključak:
Konzumiranje cjelovite hrane koja je bogata proteinima, topivim vlaknima i manje šećera može vam pomoći da smršavite. Ne zaboravite dobro spavati.
Primjeri jela za brzo mršavljenje
Ovi ogledni planovi obroka sadrže malo ugljikohidrata i ograničavaju unos ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno. Svaki obrok treba sadržavati proteine, zdrave masti i povrće.
Ako radije gubite na težini dok i dalje jedete složene ugljikohidrate, svojoj prehrani dodajte zdrave cjelovite žitarice, kao što su:
- kvinoja
- cijele zobi
- cjelovita pšenica i proizvodi na bazi nje
- mekinje
- raž
- jedva
Ideje za doručak
- poširano jaje s kriškama avokada i bobičastim voćem
- špinat, gljive i feta pita bez kora
- zeleni smoothie sa špinatom, avokadom, orašastim mlijekom i svježim sirom
- nezaslađeni grčki jogurt s bobičastim voćem i bademima
Ideje za ručak
- dimljeni losos s avokadom i šparogama
- zelena salata s prženom piletinom, crnim grahom, crvenom paprikom i šalšom
- salata od kelja i špinata s tofuom na žaru, slanutkom i guacamoleom
- sendvič sa slaninom, zelenom salatom i rajčicama, plus štapići celera i maslac od kikirikija
Ideje za večeru
- enchilada salata s piletinom, paprom, mangom, avokadom i začinima
- lonac od mljevene puretine s gljivama, lukom, paprikom i sirom
- antipasto salata s bijelim grahom, šparogama, krastavcima, maslinovim uljem i parmezanom
- pečena cvjetača s tempehom, prokulicama i pinjolima
- losos pečen s đumbirom, sezamovim uljem i prženim tikvicama
Ideje za grickalice
- humus od cvjetače i povrće
- zdravi domaći müsli s orašastim plodovima i suhim voćem
- čips od kupusa
- svježi sir s cimetom i lanenim sjemenkama
- začinjeni prženi slanutak
- pečene sjemenke bundeve
- kuhani edamame
- jagode i brie
Koliko brzo možete izgubiti težinu?
U prvom tjednu dijete možete izgubiti 2, 3-4, 5 kg, a ponekad i više, a zatim stalno gubiti na težini. Prvi tjedan je obično gubitak masti i vode.
Ako ste novi na dijeti, gubitak težine može se dogoditi brže. Što više kilograma viška imate, to ćete brže mršavjeti.
Osim ako vaš liječnik ne savjetuje drugačije, gubitak 0, 5-1 kg tjedno obično je siguran iznos. Ako pokušavate brže smršaviti, posavjetujte se sa svojim liječnikom o sigurnoj razini smanjenja kalorija.
Osim gubitka težine, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina, iako dugoročni učinci još nisu poznati:
- šećer u krvi ima tendenciju značajnog pada s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata
- smanjuje se razina triglicerida
- snižava LDL (loš) kolesterol
- krvni tlak se značajno poboljšava
Druge vrste prehrane koje smanjuju unos kalorija i povećavaju unos cjelovite hrane također su povezane s poboljšanim metaboličkim markerima i sporijim starenjem.
Na kraju ćete možda pronaći uravnoteženiju i održiviju prehranu koja uključuje složene ugljikohidrate.
Zaključak:
Značajna težina može se brzo izgubiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili kalorijama, ali stopa se razlikuje od osobe do osobe. Ukupni gubitak težine može poboljšati određene zdravstvene pokazatelje, poput razine šećera i kolesterola u krvi.
Rezimirati
Smanjenjem ugljikohidrata ili zamjenom rafiniranih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima vjerojatno ćete osjetiti smanjenje apetita i gladi. Time se uklanjaju glavni razlozi zašto je često teško održati plan mršavljenja.
S pametnim planom prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili kalorija, možete se zdravo hraniti u potpunosti i izgubiti značajnu količinu masti.
Početno smanjenje težine vode može dovesti do gubitka težine unutar nekoliko dana. Sagorijevanje masti traje dulje.